Entrenamientos

PLAN DE ENTRENAMIENTO
(3 meses)

2 días por semana:
NATACION, PEDESTRISMO, GIMNASIO.

Ejemplo de cómo interpretar el plan:

200 mts. nado suave + 200 mts. nado ritmo
4 x (50 patada + 50 nado) c/30"

50 mts. Patada + 50 mts. Nadando
descanso 30"
50 mts. Patada + 50 mts. Nadando
descanso 30"
50 mts. Patada + 50 mts. Nadando
descanso 30"
50 mts. Patada + 50 mts. Nadando
descanso 30"

3 x (2 x 100 nado c/20") 1' 30" entre serie

100 mts. Nado
descanso 20"
100 mts. Nado
descanso 20"
1' 30" de descanso
100 mts. Nado
descanso 20"
100 mts. Nado
descanso 20"
1' 30" de descanso
100 mts. Nado
descanso 20"
100 mts. Nado
descanso 20"
1' 30" de descanso

300 mts. nado

PLAN DE NATACION
(8 SESIONES POR MES):

1. 400 mts. nado
   2 x 200 mts patada
   5 x 200 mts nado c/30"
   300 mts nado
2. 400 mts. nado
   4 x 100 patada c/30"
   6 x 150 mts. nado c/30"
   300 nado
3. 400 mts. nado
   6 x 50 patada ritmo c/30"
   8 x 100 nado c/20"
   500 mts. nado suave.
4. 200 mts. nado suave + 200 nado ritmo
   4 x (50 patada + 50 nado) c/30"
   3 x (3 x 100 nado c/20") 1' 30" entre serie
   300 nado.
5. 300 nado
   8 x (25 patada + 50 nado) c/30"
   4 x 100 nado c/20" 2' descanso
   8 x 50 c/15"
   300 nado.
6. 400 mts nado
   10 x (25 patada + 25 nado) c/20"
   1 x 200 nado fuerte c/1'
   2 x 100 " " c/1'
   5 x 50 " " c/15"
   400 mts. nado
7. 400 mts. nado
   2 x (200 c/20", 150 c/20", 100 c/20", 75 c/20", 50 c/20")
   25 mts. nado fuerte 1'30"
   300 mts. nado
8. 400 mts. nado
   4 x 50 mts. nado ritmo c/20"
   1 x 200 mts. fuerte (tomar tiempo) 3' recuperación
   1 x 100 mts. fuerte (tomar tiempo) 2' recuperación
   2 x 50 mts. fuerte (tomar tiempo)
   400 mts. nado.

Es de suma importancia, tomar conciencia del trabajo total:

1. no cortar el trabajo
2. respetar los descansos
3. mantener el ritmo de nado
4. respetar la progresión (aumento progresivo según los días y el día.
5. realizar trabajos de movilidad y flexibilidad.

PLAN DE PEDESTRISMO:

1. 30' trote suave
2. 30' trote con 6' ritmo en medio.
3. 30' 2 de 5' en medio.
4. 20' ida suave y volver en 15' ritmo.
5. 6 Km c/tiempo.
6. 6 Km en 30' o menos.
7. 8 Km trote
8. día especial 10 Km trote.

Elongar 10' aprox. antes y después de c/trabajo, tomar mucha agua y evitar horas de temperaturas elevadas. El calor disminuye considerablemente el rendimiento. trotar suave, pero trotar. empezar bien cómodo y no apurar el paso antes de los 12' a 15'. evitar caminar y de hacerlo, descontarlo del tiempo total.

PLAN DE GIMNASIO:

1º día general: realizar un circuito que involucre todos los grupos musculares. 10 ejercicios como mínimo, uno por vez y empezar con 2 vueltas, a la 3 semana 3 vueltas. 15 a 20 repeticiones mínimo.

2º día: realizar 2 ejercicios por músculos, 3 series. Anchos (pectoral, dorsal, cuadriceps). 4 a elección (bíceps, tríceps, gemelos, trapecio, etc.)

Progresión de carga, según repeticiones:

15 a 20 ................... general
10 a 12 .................. especifico
6 a 8 .................... fuerza, sub máximo

Armar una rutina, no excederse en el peso (llegar muy justo a 10 repeticiones es una carga importante). Elongar antes y después de la rutina. Es importante agregar flexiones y abdominales, éstos se puedan realizar antes, después, e incluso durante el trabajo, intercalándolos en las series.

ABAYUBÁ RODRIGUEZ